La visualisation créatrice est une technique ancestrale du Yoga Nidra notamment, pour programmer son subconscient et faire advenir les résultats espérés dans notre vie. Depuis quelques années, les sportifs de haut niveau y recourent pour préparer les compétitions. Des études montrent combien la visualisation créatrice est efficace. Nous en citerons, puis nous vous proposerons une méthode simple de visualisation créatrice que nous enseignons dans nos stages de leadership.

Apprentissage et visualisation créatrice

Il est une découverte relativement récente : le cerveau ne fait pas vraiment de différence entre une situation provenant d’une bonne visualisation positive et une situation vécue réellement… Si je me mets dans une situation de prise de parole en public, réellement et virtuellement, par IRM on peut observer que ce sont les mêmes aires cérébrales qui « s’allument ». Ainsi une étude sur des pianistes a montré qu’à la suite de répétitions de visualisation (donc sans pratique physique, seulement se voir et se sentir mentalement jouer au piano) on peut observer un agrandissement de l’aire cérébrale dédiée à la motricité de doigts ! La visualisation créatrice impacte donc (et modifie) physiquement le cerveau du fait de la plasticité neuronale de celui-ci (c’est une autre découverte récente qui nous intéresse particulièrement pour la visualisation). Lors d’une étude conduite par le Docteur Blaslotto à l’université de Chicago, une équipe de Basket Ball a été divisée en 3 groupes afin de tester leur habilité au lancer franc :

• Le premier groupe pratiqua des lancers francs durant une heure quotidiennement.
• Le second groupe se contenta de se visualiser en train de réaliser des lancers francs.
• Le troisième groupe, enfin, n’eut rien à faire.

Après 30 jours, les groupes furent de nouveau soumis au test des lancers francs.

• Le troisième groupe ne s’améliora évidemment pas.
• Le premier groupe s’améliora de 24 %.
• Enfin le second groupe, lui, progressa de 23 % par la seule visualisation.

La visualisation a donc eu un effet sur la performance presque aussi important que l’entraînement physique ! Grâce à la répétition de cette visualisation (ici pendant 30 jours consécutifs), de nouvelles connexions neuronales ont donc été mises en place (plasticité cérébrale), comme si les personnes s’étaient entraînées, leur permettant de progresser réellement, sans avoir touché un ballon…

Émotion et visualisation créatrice

Face à l’incertitude d’une situation (match, négociation, conflit, etc.) notre cerveau va analyser l’environnement, le contexte et rechercher dans sa base de données les expériences passées qui se rapprochent le plus de celle-ci. Un peu à la manière d’un juke-box il va sélectionner le disque de réponses qu’il a l’habitude d’utiliser dans ce contexte, ceci afin de se simplifier le nombre d’informations qu’il a à gérer. Ce disque, qui contient des émotions et des comportements, va jouer une certaine musique de manière quasi automatique. La visualisation créatrice est d’autant plus importante concernant des situations plus marquées émotionnellement (tel contexte me met en colère, tel autre me stresse, tel autre me trouble, la surprise me fait perdre mes moyens, etc…), parce que les émotions perturbent l’action réfléchie et notre capacité de traitement de l’information (diminution visible par IRM de l’action du cortex préfrontal) au profit d’une action réflexe et automatique (suractivité de l’amygdale). Du fait de la plasticité cérébrale, la visualisation créatrice va permettre de conditionner une émotion particulière (en plus d’un comportement) pour répondre à un contexte spécifique. Une bonne visualisation créatrice inclura donc, dans un contexte spécifique, le comportement souhaité et un état d’esprit positif.

Face à la complexité

Dans le livre de Robert Dilts « être Coach » il est relaté une étude sur le leadership où il était demandé aux plus grands managers comment ils font face aux situations difficiles pleines d’incertitudes, de conflits et de complexité. Grosso modo, leurs réponses ressemblèrent à celle-ci : « Avant, j’examine la situation sous tous les angles,mais je ne pense pas vraiment à ce que je vais faire ou dire : il y a de toutes façons bien trop de choses incertaines et auxquelles je ne penserai pas. Je n’ai qu’une chose en tête : dans quel état est-ce que je veux être ? Si je suis dans un état d’esprit qui est bon, même si je ne connais pas la réponse, l’inspiration viendra ». Dans ce même livre, l’auteur explique qu’il a pu isoler 4 états internes, conditions de la performance :

• Le calme : pour être lucide
• La confiance : pour oser
• La détermination pour être focalisé (concentré) et avancer malgré les obstacles
• L’énergie : pour faire

Afin d’optimiser les effets de la visualisation créatrice, il est donc conseillé d’associer ces états internes au contenu de votre visualisation.

3 étapes pour réaliser une bonne visualisation créatrice

1/ Préparez votre visualisation créatrice 

Choisissez une situation que vous avez envie de réussir, et imaginez la situation idéale. Osez visualiser une réussite éclatante, une situation extraordinaire Une bonne visualisation créatrice comprend :

• un contexte et un environnement précis (visuel, auditif, olfactif)
• des comportements (et les réactions qu’ils produisent sur l’environnement)
• des sensations kinesthésiques
• des pensées (cela peut-être juste : « je suis pleinement présent »)
• des émotions (calme, concentré….)
• l’atteinte de l’objectif à réussir

Il faut donc aller chercher ces éléments, pour vous voir en train de réussir votre objectif dans la situation cible, projetée mentalement de façon aussi concrète et sensible que possible. Identifiez les 4 éléments clés de l’état d’esprit de la performance Allez rechercher un souvenir lors duquel ces 4 états étaient présents : – le calme : pour être lucide – la confiance : pour oser – la détermination : pour être focalisé (concentré) et avancer malgré les obstacles – l’énergie : pour faire Et associez ces sensations de calme, de confiance, de détermination et d’énergie avec votre situation cible, pour amplifier les effets de votre visualisation créatrice. Imaginez l’imprévu Imaginons que la scène commence par se dérouler parfaitement bien… et qu’un élément (un événement) vienne impulser une tout autre tournure à la situation… quel pourrait être cet événement ? Sur quoi avez-vous envie de porter votre attention à ce moment-là ? Comment décidez-vous de réagir ? NB : vous avez du mal à vous voir réussir ? Par rapport à cette situation, trouvez une situation similaire qui s’est déjà bien passée. Par exemple ;

• si c’est une situation de conflit avec une personne, cherchez une situation de tension lors de laquelle vous êtes resté serein, lucide et efficace.
• Si c’est une situation de prise de parole en public : une situation où vous avez agi avec confiance malgré le regard des autres.
• Si c’est une situation de négociation : une situation lors de laquelle vous êtes resté déterminé tout en restant ouvert d’esprit…Souvenez-vous… à quoi pensiez-vous juste avant ce moment ? Quelle a été votre stratégie ? Sur quoi s’est portée votre attention durant l’action ?

Ceci va constituer des ressources que vous pourrez exploiter (ou non) pour construire votre visualisation.

2/ Commencez votre visualisation créatrice

Portez attention à votre respiration

• Observez comment « ça » inspire dans l’inspiration, puis comment « cela » expire pendant l’expiration
• Le simple fait de porter attention à sa respiration peut augmenter la durée de l’expiration ou de l’inspiration… Restez sans rien modifier, juste à observer amicalement le processus de respiration qui s’opère de lui-même sans votre participation active.
• Observez les mouvements du corps (lors de l’expire et lors de l’inspire)
• Êtes-vous bien installé ? Si nécessaire installez-vous plus confortablement.

Progressivement, entrez dans l’état interne positif Installez votre paysage mental :

• A l’intérieur ou à l’extérieur ?
• Seul ou accompagné ?
• Plutôt lumineux ou sombre ?
• Bruyant ou calme ?
• Y a-t-il des odeurs particulières ?
• etc…

Visualisez maintenant avec précision plusieurs détails de votre comportement dans la situation cible :

• Que faites-vous ? Visualisez-vous en train de faire quelques-unes de ces actions.
• Quelles sensations y sont associées ?
• Portez maintenant attention aux pensées : de quoi êtes-vous sûr ? Qu’est-ce qui est important ici et maintenant pour réussir ?

Ressentez les sensations de confiance, de calme, de détermination… laisser grandir ces sensations, elles peuvent par exemple grandir comme un soleil qui rayonne à l’intérieur de vous ou bien vous entourer, vous envelopper comme une aura… ressentez aussi l’énergie associée à ce rayonnement… Visualisez à présent le scénario parfait (utilisez tous vos sens, tous les éléments propices à une bonne visualisation créatrice), portez attention aux réactions des personnes présentes ds scène (s’il y en a), au ton de votre voix, ressentez le plaisir que cela procure, la fluidité de l’action….  voyagez librement dans la visualisation créatrice. Déroulez à nouveau la scène en insistant sur les moments les plus intenses émotionnellement. Agrandissez ce que vous voyez, rajoutez de la clarté… animez votre visualisation créatrice. Vous devez avoir l’impression de tout ressentir comme si vous y étiez. Maintenant visualisez même l’imprévu : imaginez la scène qui prend une autre tournure, et que vous pouvez réussir à rétablir parfaitement…

3/ Ancrez votre visualisation créatrice dans votre cerveau

Recommencez la scène parfaite et, cette fois-ci, « ancrez » cette scène positive dans le moment présent, en choisissant un raccourci (un mot, une image, ou un geste) , qui servira de rappel à l’état ressource que vous avez crée par votre visualisation créatrice. Au moment le plus fort de la visualisation, associez-y un mot, une image, un geste … une sorte ‘’d’étiquette’’. La répétition de cet ancrage va permettre de gagner du temps pour déclencher l’état interne ressource associé aux comportements. Après plusieurs répétitions de la visualisation complète, l’ancrage deviendra efficace. Il ne faudra alors qu’une 1 minute de concentration sur votre respiration et sur le mot, le geste ou l’image afin de vous conditionner positivement à bien agir. Ensuite, quand vous aurez besoin de convoquer de nouveau cet état interne de confiance, de calme, d’énergie et de détermination, vous n’aurez qu’à reproduire votre ancrage (le geste, le mot, ou l’image qui vous aura ainsi servi d’étiquette pour désigner votre visualisation créatrice)

Une visualisation créatrice n’est pas une formule magique !

C’est un entraînement qui nécessite répétition afin que de nouvelles connexions se créent. Il est possible que des résultats surprenants arrivent de manière rapide, tout comme il est également possible qu’il faille un certain temps afin que la plasticité cérébrale fasse son œuvre. Je vous invite donc à être patient avec vos comportements et vos émotions… sachant qu’un travail d’un mois à fréquence quotidienne (une quinzaine de minutes) produit des résultats remarquables ! D’ici là, je vous invite à la réflexion suivante : En imaginant que la situation que vous allez visualiser de manière idéale ne donne pas le résultat voulu (on ne peut pas toujours contrôler le résultat)… de quoi pourrez-vous quand même être fier et qui ne dépend que de vous ? Prenons pour exemple le cas d’une situation de conflit qui se répète et engendre un stress chronique : « j’ai su rester calme, lucide, réceptif à mon client/partenaire/collègue tout en étant focalisé sur l’objectif de cette rencontre. Je n’ai pas obtenu le résultat voulu, mais j’ai amélioré une relation avec un collègue ou un partenaire, c’est un bon point de départ pour la prochaine fois. De plus je suis toujours calme pour le reste de ma journée. Je fais quotidiennement quelque chose pour résoudre cette situation et j’en suis fier. » C’est là une étape importante pour briser un scénario où se répètent des émotions et des comportements automatiques. Un des éléments importants qui entre dans le maintien de cette répétition est la honte et la culpabilité. Il faut donc briser également ces émotions pour se libérer de leur « mauvais sort ». L’acceptation de soi est ici très importante. Pratiquer la visualisation créatrice régulière sur un sujet qui vous tient à cœur va avoir pour effet de vous hyperfocaliser sur une cible. Il faut donc être attentif aux émotions qu’entraîne cette focalisation.

Auteur de cet article : Bérenger Briteau