Pour dormir mieux, il y a plusieurs solutions intelligentes.

Les neurosciences nous enseignent deux choses simples à comprendre et à mettre en oeuvre pour dormir mieux.

Vous allez voir, c’est très simple et cela va vous aider à retrouver une bonne énergie, tout en gagnant du temps, dépensé sinon en sommeil de mauvaise qualité.

Pour dormir mieux, il n’y a pas besoin de dormir plus !

Les cycles de sommeil durent 90 minutes environ.

  • Si vous cherchez à vous endormir pendant la phase d’éveil de votre cerveau, vous n’y arrivez pas aussi facilement que lors de la phase naturelle d’endormissement.
  • Si vous cherchez à vous éveiller pendant une phase naturelle d’endormissement du métabolisme, vous peinez à garder les yeux ouverts et vous consommez énormément ‘énergie pour un résultat très médiocre.

Le rythme circadien contrôle un ensemble de paramètres tels que la température corporelle, la sécrétion de cortisol, le comportement alimentaire mais surtout la sécrétion de mélatonine. Cette hormone est produite par la glande pinéale et régulée par le cycle jour/nuit. Elle est sécrétée pendant la nuit avec généralement un pic vers 3 heures trente du matin. Elle gouverne aux rythmes circadiens, à ceux de la température et aussi à ceux de l’alternance veille-sommeil. Elle va renseigner l’organisme sur la temporalité du jour et de la nuit afin de mettre en phase celui-ci avec son environnement. C’est pourquoi il est important de ne pas s’exposer à des lumières trop fortes le soir et de ne pas rester dans la pénombre le matin : afin de ne pas induire en erreur votre horloge interne.

Pour bénéficier d’un sommeil de qualité, il est très aidant de respecter les rythmes biologiques du corps, qui a peut-être ses raisons même si la raison les ignore à tort.

Sachant cela, il vous faut donc repérer vos cycles, et guetter à la fois les portes du sommeil et les fenêtres d’éveil :

  • Allez vous coucher dès que vous observez une légère baisse de l’attention
  • Et le matin, restez au lit (en vous réveillant plus tôt) jusqu’à ce que vous sentiez que l’impulsion mentale redémarre. Alors seulement à ce -moment-là : levez-vous et faites un peu d’exercice d’étirement, tout en douceur. Respirez profondément devant votre fenêtre ouverte, regardez dehors, et puis progressivement bougez un peu plus. Faire 10 minutes de Gym avant d’aller prendre une douche est une excellente façon de démarrer la journée. Personnellement, il m’arrive de préférer aller directement méditer, parce que pas assez en forme pour bouger. Mais c’est peut-être justement parce que je me suis réveillé dans la mauvaise phase mentale… C’est pas grave, je médite un peu, je reste assis à écrire, et puis quand vient l’envie de bouger, je m’y mets.

 

Routines matinales

Pour moi l’important est d’écouter son corps, et de pratiquer le matin au moins ces deux phases de remise en forme :

  • méditation
  • et gym douce.

La Gym réveille les énergies vitales, tandis que la méditation recentre l’attention, remet d’aplomb les émotions, et prépare l’esprit à l’expérience de la journée.

Les routines matinales, sont une clé formidable pour bien commencer la journée. Ne vous en privez pas, elles vous aideront à amplifier votre réceptivité à l’énergie ambiante. Grâce à elles vous envoyez chaque matin à votre corps un signal fort de joie de vivre, qui vous renverra à son tour beaucoup d’impulsion nerveuse et vitale pour expérimenter la joie au travail. 

En fait si on démarre bien sa journée, on a toutes chances de la vivre en état d’alignement, en équilibre émotionnel, et donc de bien la terminer (harmonieusement)… et donc de bien dormir après une si bonne journée.

 

 

Comment repérer ses cycles de sommeil ?

Chez un adulte qui ne présenterait aucune pathologie ni trouble particulier du sommeil, le cycle de sommeil se déroulerait théoriquement en 4 à 6 cycles de sommeil d’environ 1 heure trente (à deux heures). Chaque cycle comportant habituellement les 5 phases suivantes :

  1. phase d’endormissement : c’est la phase d’endormissement, la transition entre l’éveil et le sommeil. Le sommeil est léger, l’activité musculaire ralentit, quelques rares contractions musculaires subsistent. Cette phase représente 5 % du cycle de sommeil total, et dure environ 4 à 5 minutes.
  2. phase de sommeil confirmé : La respiration et le rythme cardiaque ralentissent, on constate une légère diminution de la température corporelle. Cette phase représente 50 % du cycle de sommeil total, et dure environ 45 minutes.
  3. début de sommeil profond : Le cerveau ralentit et commence à générer des ondes longues et lentes à l’électroencéphalogramme. Cette phase représente 5 % du cycle de sommeil total, et dure environ 4 à 5 minutes.
  4. phase de sommeil très profond : La respiration est rythmée, régulière et profonde, l’activité musculaire et quasi-nulle, le cerveau produit des ondes lentes. Il est difficile, voire impossible, de réveiller le dormeur durant cette phase qui représente 15 % du cycle de sommeil total, et dure environ 10 à 15 minutes.
  5. phase de sommeil paradoxal : Le mouvement oculaire est rapide, les ondes du cerveau s’accélèrent, et les rêves apparaissent. Nos muscles sont relâchés, comme paralysés. Seuls les muscles vitaux (cœur, poumons, diaphragme) fonctionnent normalement. La respiration est rapide et superficielle. Cette phase représente 25 % du cycle de sommeil total, et dure environ 20 à 25 minutes. Au cours du sommeil paradoxal (appelé aussi sommeil à mouvements oculaires rapides, « Rapid eye movements » ou REM), l’activité cérébrale est plus intense et s’accompagne de mouvements oculaires. Paradoxalement (d’où son nom), le corps est complètement inerte, avec une paralysie des muscles qui contraste avec l’intensité de l’activité du cerveau.  Ce mécanisme « protecteur » nous empêchent de nous lever pendant notre sommeil puisque c’est au cours de cette phase que nous rêvons (sauf chez les somnambules, chez qui ce système protecteur ne fonctionne pas bien).

Lorsque ces phases se déroulent correctement et que les cycles sont complets, on a un véritable sommeil réparateur, surtout si la phase de sommeil profond et de qualité.

Malheureusement, il n’est pas rare que des troubles du sommeil interviennent à cause de facteurs multiples (souvent conjugués et chroniques) :

  • stress,
  • fatigue excessive,
  • dépression,
  • alcool, tabac, et autres substances toxiques, de même que malheureusement de nombreux médicaments chimiques aux effets de bord indésirables,
  • maladies diverses (comme la toux qui vous réveille ou le nez bouché qui vous empêche de respirer pour ne citer que deux exemples bénins), phobies et terreurs nocturnes, cauchemars, ronflements, etc.

Dans ces conditions perturbées, les cycles sont irréguliers, ou tronqués. Certaines phases disparaissent carrément, et le sommeil n’est alors plus du tout récupérateur.

Il existe néanmoins des solutions adaptées à chaque type de trouble du sommeil, afin de retrouver des cycles les plus réguliers possibles et une capacité de récupération optimale. Pour les repérer avec précision, si vous souffre de sérieux troubles du sommeil, le mieux est sans doute de consulter un spécialiste du sommeil (votre médecin traitant vous en indiquera un).

 

Pour un sommeil réparateur, il y a un « secret ».

Le sommeil lent profond est le stade du sommeil qui est considéré comme le plus récupérateur. Il dure plus longtemps dans les 4 premiers cycles d’1h30. C’est durant cette phase que le cerveau recharge l’énergie pour le lendemain et stocke les souvenirs, participant ainsi à la consolidation de la mémoire.

Les 4 premiers cycles d’1h30 de sommeil sont donc essentiellement réparateurs :

  • le premier cycle de sommeil est presque exclusivement consacré à la réparation des fatigues, à la regénérescence des cellules.
  • Les 3 suivants aussi, quoi que progressivement de moins en moins,
  • A partir du quatrième cycle, soit au bout de 6 heures, le corps ne se récupère plus, et la proportion est plus grande dédiée au sommeil paradoxal et à l’activité onirique.

Sauf pendant l’adolescence, dormir très longtemps est peut-être nécessaire une fois de temps en temps, mais la plupart du temps, c’est au contraire un facteur aggravant de la fatigue. Retenons qu’une durée moyenne comprise entre 6 h et 7h30 pour la plupart es gens est la bonne mesure pour un sommeil réparateur.

 

Cette vidéo intéressante vous expliquera oralement ce que je viens de vous proposer par écrit :

 

Conseils pour dormir bien

 

Dîner léger et tôt

Une digestion difficile contrarie le sommeil, alors évitez les dîners lourds si vous voulez dormir bien. Préférez à la viande rouge des crudités, des pâtes, du poisson et des légumes !

Dînez deux heures avant d’aller vous coucher, pour que la digestion soit bien commencée quand vous vous endormez.

 

Un bain chaud dans la soirée pour vous détendre

Mais surtout pas avant d’aller au lit. Quand il se programme pour dormir, l’organisme diminue sa température interne. Il vous faut donc aller en ce sens, et vous offrir ce bain un peu plus tôt dans la soirée, par exemple en rentrant du travail. Cela fera une bonne transition avec la soirée. Vous en sortir propre et disponible.

Eviter les écrans trop longtemps

Évitez ainsi la télévision, les jeux vidéo, le smartphone trop longtemps, et surtout pas dans le noir ! Ces appareils émettent une lumière bleue proche de la lumière du jour qui va déclencher les mécanismes de l’éveil. Par ailleurs cette lumière artificielle détruit les cellules des yeux. Mieux vaut donc les arrêter au moins 1h avant d’aller se coucher.

Evitez les disputes

  • Les disputes sont des facteurs d’hémorragie émotionnelle, qui mettent tout votre corps en effervescence. PAs moyen de dormir si vous êtes en colère, si vous avez peur, ou si vous êtes triste.
  • En revanche, les câlins et les relations sexuelles, augmentent le niveau d’ocytocine. Cette hormone de l’amour participe à la réduction du stress en abaissant le niveau de cortisol, hormone du stress. 

 

Maintenez votre chambre à 19°

Mais dormez avec les pieds au chaud ! Des scientifiques viennent en effet de démontrer que réchauffer ses extrémités favorise la vasodilatation de petits vaisseaux et donc, la circulation sanguine. Cela contribue à l’endormissement. Malgré leur caractère peu sexy, n’hésitez pas pour dormir mieux et plus confortablement, à recourir aux chaussettes 🙂

Du noir et du silence pour dormir mieux

  • Pour dormir mieux, il est intéressant de favoriser l’obscurité complète dans votre chambre à coucher : fermez les volets, investissez dans des rideaux occultants (ou mettez un masque de sommeil).
  • Le silence est également de mise pour garantir un sommeil réparateur. Si vos voisins sont bruyants ou si votre conjoint/e ronfle, pensez aux bouchons d’oreille (ou déménagez, ou encore faîtes chambre à part après un petit câlin de bon aloi :-).

 

Un bon matelas est évidemment fondamental pour bien dormir

Difficile de vivre des nuits de rêve quand on dort sur un matelas déformé ou que le moindre mouvement de votre partenaire de lit vous fait sursauter. Un matelas se change tous les 10 ans, disent les fabricants matelas (qui ont intérêt à ce que vous les renouveliez tout de même assez souvent 🙂

…En fait tout dépend de la qualité du matelas, de votre poids et du nombre de nuits que vous y passez.

 

Si vous voulez dormir mieux : pas de café ni de thé le soir !

Il paraît qu’il vaudrait mieux prendre son dernier expresso après le repas de midi. Mais personnellement, j’en bois souvent un vers 17heures, et je m’en porte très bien ! De même, concernant le thé et les boissons toniques, il est préférable de les arrêter après 16h. Il est en effet prouvé que la caféine rallonge le temps d’endormissement et raccourcit le temps de sommeil.  A la place, buvez une tisane de plantes apaisantes (tilleul, verveine, camomille ou fleur d’oranger, mais aussi passiflore, valériane, aubépine et houblon), ou un verre de lait tiède qui exerce un effet sédatif.